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私事ですが、5月から2ヶ月ちょっとで体重を減らしました。
今までは、明示的にダイエットというものはしたことがなかったんですが、今回気まぐれでちゃんとカロリー管理して体重を計画的に減らしてみようと。
で、例によってエクセルで管理しながらやってみたら割合うまくいったので簡単にメモを残します。
基本的な考えかた
カロリーの摂取は日々の飲食により取得されるカロリー（F)なわけですが、消費は(A) 基礎代謝（安静時に消費されるカロリー）＋(B) 日常生活での消費カロリー＋(C) 運動などで追加的に消費されるカロリー。
F=A+B+Cならば体重に変化ありませんが、F>A+B+Cだと体重が増えます。毎日F=A+B+C+240kcal という状態が続くと1ヶ月で1kg体重増になります。で、逆ならば同じだけ体重減。これがゲームのルールです。
で、下記の様なシートを作って毎日のカロリーと体重を記録していきました。
朝から飲食したものをすべて記録してカロリーを記入していきます。で、運動した日には「その他（運動）」の欄に記入して消費カロリーをマイナス値で記載します。その合計は上の式で言うとF-Cとなります。これがA+Bより多ければ体重増、少なければ体重減というわけです。
基礎代謝の計算はWebでできるんですが、400kcal位の幅で出てくるのでかなり誤差が大きそう。なので、ひとまず日常生活分を含めて1,700kcalだと仮定して、その差異を見てゆくことにしました。
エクセル活用のポイント3つ
毎日の摂取カロリーは、食べたカロリーから運動による消費カロリーをマイナスした数字で見ていきます。
食事と運動のカロリーが相殺されるので、食べ過ぎたら運動、というインセンティブが自然に働くことになります。
日次だけでなく週次の集計見れるようにしておきましょう。
一日単位だと飲み会がある日は多く、そうでない日は少なかったりとかなりばらつきが出ます。週単位で集計するとそのばらつきが平均化されてトレンドが見えてきます。また、食べ過ぎた日があっても週の中で帳尻を合わせるような行動をとるようになります。
エクセルのこの集計表は基本は過去の実績を記入するのですが、今後の数値を仮に記入しても自動計算されます。これによっていろんなシミュレーションを行うことができます。
例えば、週末に焼肉食べに行くので3,000kcalくらい行ってしまいそうだから、それまでは一日平均何kcalくらいにしておこう。あるいは、今日は朝食べ過ぎたから昼は何kcalまでにしとこう、など。
計画的に物事を進めることができ、意図せぬ飽食や空腹をなくすことができます。
その他のポイント7つ
カロリー計算はざっくりで良いです。チェーン店だとWebでメニューごとのカロリー表示をしているのですが、一般のレストランだとカロリー表示がない場合も多いです。そういう時は、似た料理のカロリーや自分の腹の持ち具合を参考にざっくりと100kcal単位で推計すれば十分です。
食べたものを全て記録するのは一見大変ですが、急がしいのは最初の2週間程度です。その後は、同じメニューが結構出てくるので、新しいものを調べる手間は激減します。
食べる時間とか、順番とか、低脂肪高蛋白が良いとかいろいろありますが、ひとまずカロリーの総量だけ減らしておけば体重は減ります。まずはそんなに複雑に考えなくても大丈夫のようです。
最初に気づいたのは、自分の味覚や飲食物の選択がかなり脂っこいもの嗜好になっていること。2週間程度でこの嗜好がある程度修正され、また、胃袋も若干小さくなった気がしてきて、目標水準の食生活に慣れました。
楽しいことは制限しないこともポイントです。今回の期間、ほぼ週一で飲み会がありましたが、そこでは普通に飲食しました。お酒も普通通りに呑みました。カロリーの調整は、何もない日や昼食など、ある意味あまり重要でないところを中心に行った形になります。どの程度のカロリー減をどこで捻出するかというのは、エクセルで全てを見えるかしたから円滑にできたことだと思います。
体重計測は毎日決まった時間（あるいは一定のコンディション）で行います。ボクサーの減量ダイエット方法というページがあって、頻繁に体重計に乗ることで体重増減に対する感覚が養われるという話があり、なるほどと思いました。確かに食事やトイレの前後で比較すると面白い。あと、夏場は運動の前後で計測すると汗で失われた水分量がわかり、水分補給の目安になります。
余談ですが、食材などのカロリーを相対比較すると結構面白いです。ビール350ml缶はだいたい155kcalですが、これはジョギング15分程度に相当します。食材での比較では、100mlあたりのカロリーは缶コーヒーと同様で、カフェオレなんかはビールより高カロリー。ポカリスエットも意外にカロリーが高く、500mlペットボトルで120kcalほどになります。今回のゲームはカロリー値だけを見ますので、夜ビールを呑みたいから昼間の缶コーヒーを控える、なんて形で調整するわけです。
ということで、ある程度体重は減らせたので、今は体重がプラマイゼロとなるような水準まで摂取カロリーを引き上げて調整しています。2-3週間続けてある程度生活パターンが定着したらモニタリングを終了する予定です。
